//盤點肌肉男養成術-part 1邏輯觀念//
瘦,已經不在令人自豪！
因為手邊好多case在詢問,剛好又是本人興趣加專長
一次來個總整理！！
step 1:找出無法變胖的原因！
step 2:增重進度～
增重原理是：攝取的熱量比消耗的更多。理論上，每天多攝取五百大卡，一星期可增加一磅（0.45kg)。
增重不等於狂吃 ps part 2會提到進食時間表
step 3：觀念建立
((O)) 攝食高營養價值的食物，且進餐比平常吃較多分量。
選擇食物時，應多多攝取能使心臟健康的好脂肪，例如：橄欖油、花生醬，富含不飽和油脂的魚（鮭魚、鯖魚等）
((X)) 攝取壞的脂肪，如香腸、牛肉、雞皮、奶油，培根裡的飽和脂肪等。
step 4: 想盡辦法,做就對了JUST DO IT
～增加熱量攝取的健康飲食建議～
一、提高熱量-糖類/碳水化合物
＊果汁：蘋果、蔓越莓、葡萄、鳳梨、杏桃（含高熱量）。
＊水果：香蕉、鳳梨、葡萄乾、棗子、乾燥的杏仁，和其他的乾燥水果（熱量較高）。
＊甜點點心：三餐外，增加一頓豐盛下午茶或晚點，是增加熱量攝取的好方式。健康點心包括：水果優格、乳酪和薄脆餅乾、奶昔、熱可可、香蕉、核果、果乾和三明治、燕麥粥葡萄乾曲奇餅、無花果、藍莓鬆餅、巧克力布丁、被燉煮的水果、用蜂蜜做的玉米麵包、南瓜派和紅蘿蔔蛋糕。
＊馬鈴薯：烤馬鈴薯，加上起司，奶油和肉碎。
＊以營養豐富的扁豆煮湯，或於煮豌豆湯、蔬菜濃湯
二、提高熱量-蛋白質
＊牛奶：喝全脂奶，或再加入四分之一杯麥芽粉、阿華田等。也能自製混合的飲料，像是奶昔和優格果泥。
＊豬肉，羊肉雖然比雞肉或魚肉含有較高熱量，但因其為飽和脂肪，應適量食用，選擇較瘦部分。
三、提高熱量-好油
＊可以藉由紅花油、玉米油或橄欖油熱炒，以提升瘦肉的熱量值。
＊烤麵包上，塗抹較厚的花生醬和果醬。選擇營養豐富又扎實的麵包做三明治，如貝果等，塗上厚厚一層花生醬、果醬，或以鮪魚和雞肉裝填。
＊蔬菜：吃用豌豆、玉米、胡蘿蔔時，加入大量橄欖油、杏仁片或碎乾酪、沙拉拌入碎胡桃、葡萄乾
四、提高熱量-運動
開胃以及刺激肌肉生成
➡️➡️飲食方針還要搭配精準的撕給久,以及營養補充～不要再跟我說我壯不起來了！！！！敬請期待趴兔！
＃增重 ＃運動 ＃肌肉 ＃飲食 ＃好脂肪
資料來源：
文：樂活營養師＆自己
圖：柯夢波丹
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